francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] sztangielek siedzac 3s uginanie sztangi stojąc 3s unoszenie nog w zwisie 2s spinanie plasko 2s B: wioslowanie sztanga podchwytem 3s MC 3s podciaganie szerokim nachwytem 2s wznosy sztangielek w opadzie 3s wyciskanie francuskie lezac 3s russian twist - 3s spinanie glowa w dol z obciazeniem 2s Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-04-07 18:45:58

[...] Nogi: 1. Wypychanie cieżaru na maszynie: 10/8/7/6 2.Prostowanie nog w siadzie 10/8/7/6 3. Przysiady 12/10/8/6 4. Uginanie nóg w leżeniu: 10/8/7/6 Łydki: 1. Wspięcia na placach w staniu: 4 x 20 powtórzeń Triceps: 1.Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie: 12/10/10/8/8 2.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 10/9/8/8

[...] 4x8 RDL wywal stąd Barki wyciskanie zza glowy (bylo) unoszenie na boki 3x10 Biceps uginanie ramion ze sztanga (bylo) sztangielki młotkowo 2x10 Triceps wyciskanie francuskie (bylo) wywal Brzuch plank i side plank po 2 serie po 30- 90 sekund B Nogi Wykroki MC/RDL/sumo 4x10, Drugie podciąganie na drążku 4x12, jak nie dasz rady to [...]

[...] Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: francuskie 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi: Wykroki ze sztangą na barkach 3s Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s Klatka: Wyciskanie [...]

Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi 15,12,10,8,8//tutaj bym zmniejszyl o 1 serie Wyciskanie sztangielek skos w górę 4x10 Rozpiętki 4x10 Triceps Wyciskanie Francuskie siedząc sztangą 12,8,8,8 Prostowanie ramion na wyciągu 4x10 Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem 4x15// dodal bym do tego jeszcze nachwytem i robil w super serii najpierw [...]

Pn. Klatka - Triceps wyciskanie sztangi leżąc 4x 12/10/8/6 wyciskanie sztangi pod skos do góry 12/10/8/6 wyciskanie sztangi na dole 12/10/8/6 rocpiętki 12/10/8/6 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8/6 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/6 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC [...]

[...] zza karku 8/8/8/8 2. Wyciskanie sztangielek 10/10/10/10 3. Unoszenie sztangielek w siadzie na boki 14/14/14 4. Unoszenie sztangielek w przód 9/9/9/9 5. Wyciskanie francuskie 10/10/10/10 6. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu 12/12/12/12 7. Francuz zza głowy siedząc 8/8/8 [...]

1.Przysiady (sztanga na „kapturach”) 2 serie 2.Uginanie nóg na maszynie leżąc 1 seria- dam 2 serie 3.Martwy ciąg na prostych nogach 1 seria - to ćwiczenie będę usuwał, trzeba trochę oszczędzać kręgosłup 4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 serie 5.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 45 1 seria 6.Wyciskanie sztangielek [...]

[...] serie (15 powtórzeń) - ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (nachwyt) - 3 serie (15 powtórzeń) - wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia - 3 serie (15 powtórzeń) - francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4-5 serii (15 powtórzeń) Czwart dzień treningu Mięśnie czworogłowe ud - wyprosty nóg (maszyna do ćwiczenia mięśni [...]

[...] w oparciu o kolano 3x12 Czwartek: Plecy: -wiosłowanie sztanglą w opadzie (nachwyt) 12,10,8,6 -wiosłowanie sztangielką w podparciu 4x10 -szrugsy 4x15-20 Triceps: -francuskie wycisknie sztangli leżąc (nachwyt) 12,10,8,8 -francuskie wyciskanie sztangielki 3x10 -pompki w podporze z tyłu 3x max Przedramie: -uginanie nadgarstków ze [...]

DAje wam cały poprawiony plan..:)..Prosze o ocene..:P PONIEDZIAŁEK *klata: 1.Wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8-8 (progresja) 2.Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x10-12 (stały ciężar) 3.Rozpiętki na płaskiej 4x10 +2x max pompki WTOREK *Biceps,triceps,przedramię (superseria) 1A.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15,12,12,12 [...]

[...] na płaskiej (12, 10, 8) 2. Wyciskanie hantlami na skosie (12, 10, 8) 3. Wyciskanie głową w dół (12, 10, 8) 4. Rozpiętki na maszynie (12, 10, 8) Triceps 1. Wyciskanie francuskie leżąco (12,10,8) 2. Francuskie w siadzie (8, 10, 12) 3. Prostowanie na wyciągu (12, 10, 8) 2 dzień - Plecy + Biceps Plecy 1. Podciąganie sztangielki w opadzie (12, [...]

[...] tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s prostowanie ud na maszynie 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce stojąc 3s do maxa MC 3s [...]

[...] sztangielkami w opadzie tułowia 15x3 8 kg/ręka 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 15x3 7 kg/ręka 2b. wznosy łydek stojąc 3a. przysiad 15x3 8 kg/ręka 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 15x3 8 kg 4a. przysiad plie 15x3 9 kg 4b. wypady ze sztangielkami 15x3 8 kg/ręka Drugi tydzień chodzę z zakwasami, 3 tygodnie przerwy i [...]

[...] w opadzie tułowia 8x4 10 kg/ręka 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 8x4 8 kg/ręka 2b. wznosy łydek stojąc 20x3 3a. uginanie młotkowe ramion 8x4 8 kg/ręka 3b. francuskie prostowanie ramion 8x4 10 kg 4a. przysiad plie 8x4 10 kg 4b. wykroki do tyłu ze sztangielkami 8x4 10 kg/ręka Plank 65 sek +12 min aero w postaci samby [...]

[...] w opadzie tułowia 8x4 10 kg/ręka 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 8x4 9 kg/ręka 2b. wznosy łydek stojąc 20x3 3a. uginanie młotkowe ramion 8x4 9 kg/ręka 3b. francuskie prostowanie ramion 8x4 10 kg 4a. przysiad plie 8x4 10 kg 4b. wykroki do tyłu ze sztangielkami 8x4 10 kg/ręka Plank 65 sek Przy wyciskaniu powinnam dodać już [...]

[...] męskich 8-) Rozgrzewka 5 min aero + 20 pompek 1a. wyciskanie sztangielek płasko 10x3 12kg/ręka 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 10x3 12 kg/ręka 2a. francuskie prostowanie ramion 10x3 12 kg 2b. wykroki do tyłu ze sztangielkami 10x3 12 kg/ręka 3a. przysiad sumo 10x313 kg 3b. wznosy łydek stojąc 20x3 4a. wyciskanie [...]

Dzisiejszy trening: A. Rozgrzewka 5 min aero + 22 pompek 1a. wyciskanie sztangielek płasko 8x4 13kg/ręka 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 8x4 13 kg/ręka 2a. francuskie prostowanie ramion 8x4 13 kg 2b. wykroki do tyłu ze sztangielkami 8x4 13 kg/ręka 3a. przysiad sumo 8x4 14kg 3b. wznosy łydek stojąc 20x3 4a. wyciskanie sztangielek na [...]

[...] Rozgrzewka aero z małym obciążeniem + 25 pompek A. 1a. wyciskanie sztangielek płasko 8x4 13kg/ręka 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 8x4 13 kg/ręka 2a. francuskie prostowanie ramion 8x4 13 kg 2b. wykroki do tyłu ze sztangielkami 8x4 13 kg/ręka 3a. przysiad sumo 8x3 14kg; 8x1 15 kg 3b. wznosy łydek stojąc 20x3 4a. wyciskanie [...]

[...] z gryfem od sztangi + 20 uginanie rak, 20 MC A. 1a. wyciskanie sztangielek płasko 8x4 13kg/ręka 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 8x4 13 kg/ręka 2a. francuskie prostowanie ramion 8x4 13 kg 2b. wykroki do tyłu ze sztangielkami 8x4 13 kg/ręka 3a. przysiad sumo 8x3 14kg; 8x1 15 kg 3b. wznosy łydek stojąc 20x3 4a. wyciskanie [...]